[...] 10/10/10/10 IVdzień Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/10 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/10 Nogi Przysiady ze sztangą na ramionach 15/15/12/10 Unoszenie nóg siedząc na atlasie [...]
[...] SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4 x 25 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 x 20 Rowerek 30 min Wtorek Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x12 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 12 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12 UGINANIE [...]
[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] 3.ściaganie wyciągu do karku 3serie po 10 4.ściaganie wyciagu do klatki 3 serie po 10 5.przyciaganie wyciagu do brzucha 3 serie po 10 BARKI 1.wycisaknie sztangi siedząć zza głowy 4serie 2.wyciskanie sztangi siedząć przodem 4 serie 3.wznosy boczne sztangielek 4serie 4.podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do braody 3 serie 5.szrugsy [...]
[...] 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4."MARTWY CIĄG" IV DZIEŃ BARKI + BRZUCH BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" BRZUCH 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE [...]
[...] 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Wtorek : -Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2.Wyciskanie sztangielek 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.Unoszenie ramion w [...]
dziendobry :> czytam sobie to forum i czytam i czytam atlas w sumie juz od dawna i postanowilem sie poradzic :> mam 16 lat 180 cm wzrostu i waze 71 kg z groszami ;] cwicze trzy tygodnie a wczesniej z silownia mialem do czynienia pare razy jedynie i chcialem sie poradzic co do planu i w ogole paru rzeczy bo czas poswiecony na silowni jest dla [...]
[...] tułowia 8-8-6 Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do karku 8-8-6 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(do czoła) 8-8-6 Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 8-8-6 Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim chwycie 8-8-6 Zaznaczam że nie jestem zwykły słaby patyczek,i nie chcę komentarzy typu "za ciężki plan dla [...]
[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] PULL B Ndz: PUSH A: - klatka wyciskanie hantli płaska- 3 serie rozpiętki- 3 serie - barki wyciskanie hantli- 4 serie face pulls- 3 serie - triceps wyciskanie sztangi zza głowy leżąc- 4 serie PUSH B: - klatka wyciskanie sztangi płaska- 3 serie wyciskanie hantli skos góra- 3 serie - barki unoszenie hantli w opadzie tułowia- 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i np w wyciskaniu na płaskiej siła spadła o 10kg. Stosuje metodę piramidy czyli zmniejszam powtórzenia lecz dodaje KG Poniedziałek Barki + kaptury Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,6 Wyciskanie hantli 4s 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3s12,10,8,6 Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12,12,10 Unoszenie hantli w opadzie [...]
[...] Barki wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x12 unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12-sty Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 4x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x10 Oto mój plan. Chciałbym połączyć jakoś plecy z grzbietem, żeby nie robić tego oddzielnie. Do tego chciałbym [...]
[...] ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 12;10;8;6 - Uniganie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc: 12,10,8,6 dzień 4:wolne dzień 5: Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,8,6 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12,10,8,6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12,10,8,6 Uda: - Przysiady ze sztangą na barkach: 15,12,10,8 - [...]